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強度と安定性のコアソース

九月 2020

強度と安定性のコアソース


あなたのコアはあなたの強さと安定性の源です。コアを強化することにより、背が高くなり、筋肉が強くなると、よりスリムで明確になります。核心は若者の泉です。体のすべての動きはここから始まります。コアの筋肉は体の周りに広がり、腹部と背部の筋肉を含むため、強いコアは強い体を意味します。バランスと協調を維持し、腰痛を解消および軽減するためには、中核強度が不可欠です。

以下は、自宅でできる5つの非常に効果的な強化運動です。ゆっくり開始し、指示に従い、学習内容に集中してください。エクササイズ中は呼吸に集中することが重要です。腹部の筋肉を背骨に向かって引き戻すことで、腹部の筋肉を引き付けることができます。開始する前に数回呼吸を練習することができます。安全性を維持し、最大限のメリットを得るには、ゆっくりと移動することが重要です。週に3回エクササイズを行い、一貫性を保つようにしてください。あなたがプログラムに固執するなら、あなたはあなたの改善に驚くでしょう。

床で作業するので、ヨガマットまたはピラティスマットを使用することをお勧めしますが、折りたたまれたブランケットまたはタオルを使用して横になることもできます。リストされているすべての演習に関する重要な警告:痛い場合は、しないでください。

腹部カール
膝を曲げて床に横になり、足を床に平らに置き、横に手を置きます。始める前にいくつかの深呼吸をしてください。動きは簡単で、頭と首をゆっくりと巻き上げ、両手をひざの方へ滑らせます。息を吐き、ゆっくり降りてください。 10回の繰り返しから始めます。

逆クランチ
床に横になり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、頭の後ろに手を置きます。膝を胸に向かって持ち上げてから、膝を体から離し、頭、首、肩を同時に持ち上げます。頭を下げ、膝を胸に戻します。 10回繰り返します。

シングルストレートレッグストレッチ
仰向けになり、膝を曲げ、頭の後ろに手を置きます。両足をまっすぐ空中に持ち上げます。頭、首、肩を持ち上げます。一方の脚の膝を曲げて身体に引き込み、もう一方の脚を60度の角度でまっすぐ伸ばします。次に、もう一方の膝を引き、反対側の脚をまっすぐにします。頭、首、肩を持ち上げたまま、反対側の膝と脚でゆっくりと側面を変えながらこの動きを続けます。各脚で10回繰り返します。

バックエクステンション
お腹の上に平らに置くと、体が長く伸びます。手を頭の後ろに置きます。顔を地面に向けて頭を吸い上げます。一息ついてから下げます。頭を非常に高く持ち上げることはできません。背中の筋肉を使って頭を上げ下げします。 6回繰り返し、指からつま先まで体を伸ばします。

腕と脚のバランス
手と膝の上で床から始めます。左膝を胸の方に引き、頭を膝の方に下げます。次に、顔を前に持ち上げて、左脚を上に上げ、真後ろに出します。左足が持ち上げられ、床に触れません。同時に、右腕を持ち上げて前方に前に手を伸ばします。 5回息を止めてから、膝と腕を下げます。反対側で繰り返します。これはバランスポーズであり、バランスを保つためにコアマッスルを使用しています。このポーズを数回練習する必要がある場合があります。目標は、コアマッスルを使用する際に、転倒することなく所定の位置に留まることです。両側で3回エクササイズを行います。

これらの練習は最初は難しいかもしれませんが、続けてください。それらを行うほど、それらは簡単になります。これらのエクササイズを楽しんでください。あまり無理をしないでください。

新しいエクササイズを開始する前に、必ず医療専門家に確認してください。

健康に、幸せに!

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